免疫力を高める食材と給食レシピを紹介

更新日:2020年04月24日

新型コロナウイルス感染症にかからないようにするために「免疫力を高める食事」が大切だといわれています。免疫力を高める食事をするための食材と給食レシピをお知らせします。
新学期を迎えましたが、新型コロナウイルス感染症予防に伴う休校で、お子さんの昼食にお困りではないでしょうか。特に偏食が多くなり栄養バランスが崩れ、免疫力が衰えることもあります。

免疫力を高める食事

一日3食しっかり食べる

  • 一日3食の内容を充実させて、間食や夜食を控えましょう。
  • 自分に合ったエネルギー量をとりましょう。
中学生以下の一日に必要なエネルギー量

学年

小学1,2年生

小学3,4年生

小学5,6年生

中学生

エネルギー(一食分)

530キロカロリー

650キロカロリー

780キロカロリー

830キロカロリー

主食・主菜・副菜がそろったバランスの良い食事をする

  • 一番のエネルギー源であるごはんなどの主食をしっかりとりましょう。
  • 体の修復を助けてくれる主菜(魚や肉・大豆製品などのおかず)もしっかり食べましょう。
  • 一皿70グラムの副菜(野菜のおかず)を一日に5皿食べましょう。

野菜70グラムの目安

70グラムの野菜

  • 白菜:中ぐらいの葉、約1枚
  • トマト:中ぐらいのトマトの約2分の1個
  • かぼちゃ:中ぐらいのかぼちゃの約16分の1個
  • ほうれんそう:約3株
  • きぬさや:二つかみ分くらい
  • もやし:一つかみ分くらい
  • きゅうり:中くらいの大きさのきゅうり約1本分
  • オクラ:10センチメートルくらいのオクラ約8本分
  • なす:12センチメートルくらいのなす約1本分
  • ピーマン:小さめのピーマン約2個分
  • ブロッコリー:花らい、約4個分
  • キャベツ:中くらいの葉、約1枚分
  • アスパラガス:20センチメートルくらいのアスパラガス約3本分
  • にんじん:中くらいの大きさの約3センチメートル分
  • とうもろこし:20センチメートルくらいのとうもろこし約3分の1本分
  • たまねぎ:中ぐらいのたまねぎの約4分の1個分
  • れんこん:直径約6センチメートルのれんこんの厚さ2センチメートル分
  • 大根:直径約6センチメートルの大根の厚さ2センチメートル分

免疫力を高めるための工夫を

免疫力を高めるには腸を元気にすることが大切です。
小腸はからだの免疫機能の70パーセントをつかさどるといわれています。発酵食品と食物繊維で腸に住んでいる良い菌を増やして免疫力をアップさせましょう。

身のまわりにある発酵食品

発酵食品のなかに乳酸菌やビフィズス菌などの良い菌がたっぷりと含まれています。

納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、チーズ、甘酒、みそ、しょうゆ、みりん、酢、塩麴のイラスト

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維は腸内の良い菌を増やして腸の環境を整えてくれます。

野菜や果物など、きのこ類、こんにゃく、海藻類、豆類、いも類のイラスト

粘膜を丈夫にするビタミンAを多く含む食べ物

ビタミンAは、細菌やウイルスが侵入しやすい目・鼻・口などの粘膜を丈夫にしてくれます。

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜、レバーのイラスト

白血球の働きを高める食べ物

細菌やウイルスを攻撃する白血球の働きを高めてくれる食品をとりましょう。

キウイ、いちご、みかんなどの果物、キャベツ、ブロッコリーなどの野菜、じゃがいも、さつまいものイラスト

給食のレシピを紹介(4年生の量で4人分)

この時期に合った給食のレシピを紹介します。おうちで作ってみましょう。

春野菜と鶏肉の煮物

旬の野菜パワーで免疫力をアップさせましょう。

春野菜と鶏肉の煮物のレシピ(PDF:616KB)

大根ナムル

70グラムの野菜をペロリとたいらげるメニューです。

大根ナムルのレシピ(PDF:543.5KB)

春キャベツのクリーム煮

不足しがちな牛乳がたっぷりとれるメニューです。

春キャベツのクリーム煮のレシピ(PDF:764.8KB)

大豆サラダ

良質のたんぱく質と食物繊維がたっぷりとれるメニューです。

大豆サラダのレシピ(PDF:500.1KB)


甘酒ヨーグルトゼリー

免疫力をアップするデザートにも挑戦しましょう。

甘酒とヨーグルトでゼリーの作り方(PDF:498.7KB)

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